女孩子运动之后…向来运

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运动的合成与分化

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体育运动

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运动吧的精品贴_运动吧

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运动(词语观念)_百度百

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运动对女人差异阶段的影响和变更

  

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  运动对女人不同阶段的影响和改变 正文摘自: 《运动改造大脑》进入青春期后,男性保持 着相当稳定的激素水平,但女性的激素水平却极有规律地波 动着。激素的固定变化对每位女性的影响各不相同。谈到大 脑健康,必定要谈到激素。运动对女性尤为重要,因为运动 能缓解激素变化带给某些女性的消极作用,而对另一些女性 来说,运动则增强了激素带来的积极影响。总之,运动不仅 每月平衡着激素系统,包括女性孕期和更年期在内的每个阶 段,体育馆道街道法华南里小区讲究整改大众诉求鸠,运动都能调整激素系统。 一经前期综合征(PMS)女性一生中平均要经历 400~500 次经期,每次要历时 4~7 天。如果把它们累计在一起,其相 当于 9 年左右的时间,而对那些患有经前期综合征( PMS) 的女性而言,那是相当难熬的时间。科学家发现对有经前期 综合征(PMS)的女士,运动绝对不是唯一的解决办法,但 它可以明显减少症状,同时助你一臂之力应对那你感觉失控 的生活。而且,生活方式的改变不一定要借助药物。许多女 性已经了解这点:一项针对 800 名女性的调查发现,其中至 少有一半的人利用运动来缓解 PMS 症状。除了减少生理疼 痛之外,调查还报告说,运动的女性在注意力、情绪和无常 行为评估上的表现会更好。相对于运动缓解情绪低落和焦虑 不安的作用,多数人更能接受运动缓解经前和经期内症状的 观点。坦率地说,没有哪个实验证据专门证实运动可以缓解 PMS 的心理症状。 针对这个课题, 前面提到的杜克大学的布 鲁曼索也许做过最好的研究。他在运动与抑郁症方面做过许 多开创性的研究。这个研究要追溯到 1992 年。布鲁曼索比 较了一小群处在更年期的中年女性进行有氧运动和力量型 训练对 PMS 症状的影响研究。每组进行每周 3 次、每次 1 小时的运动训练。 有氧运动组 12 名女性以 70%~85%的最大 摄氧量进行 30 分钟的长跑, 并搭配 15 分钟的热身运动和缓 和运动。另一组中的 11 名女性在指导下用负重器械进行力 量训练。结果两组人的生理症状都有了明显改善,不过长跑 组在心理状态上的改善更加显著。在 23 项心理评估中,长 跑组有 18 项表现更佳,改善最显著的是抑郁、发怒和注意 力,而最明显的差别是,有氧运动组不是悲观地,而是更积 极地看待这个世界。一个肯定的因素是,运动缓解了激素变 化带来的连锁效应。提高应对压力的能力。不能忽略的是, 运动提高了体力和活力,这对所有其他症状产生了巨大影响。 一孕期:动?还是不动?“在妊娠期应该停止运动”的观念是 流传时间最长的关于女性健康的传言。也许这是因为在现代 医学诞生之前,生育孩子是生死攸关的大事。人们把妊娠期 看成是限制行动的时期,这段时间要待在家中、减少活动并 卧床休息。打扰未出世的孩子可能是危险的事。运动?那是 绝对不可能的!医生们在不久之前才开始改变想法。2002 年,美国妇产科医师学会(Ameri-can College of Obstetricians and Gynecologists,ACOG )开始建议,孕 期和更年期女性每天至少进行 30 分钟中等强度的有氧运动。 鉴于 23%爱好运动的女性在怀孕期间停止锻炼, 这一建议很 有可能成为一个极为有效的指导。 不过同样重要的是, ACOG 首次建议不爱运动的女性怀孕期间开始锻炼,可大幅降低怀 孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险,从而避免危 及母亲和胎儿的疾病。当然,对许多并发症来说,卧床休息 是合理的医嘱,所以在开始一个锻炼计划之前与产科医生充 分沟通是很重要的事。不过,别想着冰上曲棍球、壁球、篮 球等任何竞技性运动。同样,骑马、山地自行车、练习成套 平衡木动作以及任何有下落动作的运动项目也是被禁止的, 也不要惦记着潜水。不管怎样都要记住,医生往往很谨慎。 ACOG 在 2002 年的建议书中提醒那些体重超常、有糖尿病 而且烟瘾很大的孕妇或有高血压的孕妇不要运动,但实际上, 缺乏运动的正是这些人。在这些病例中,运动并非是完全不 可能的事, 只是她们应该慢慢开始, 并与医生配合得更紧密。 许多孕妇并不清楚自己所能做的事,她们想的更多的是如何 避免危险的事而不是可以做些什么。如果她们了解运动不仅 能降低孕期风险,还能改善自身和孩子的生理和心理健康, 那么她们在活动时就会更轻松。事实上,我们没有妊娠期运 动效果的全部答案,不过我们的确有一些好的答案。无论身 体反应如何,在妊娠期,运动降低了压力和焦虑,并改善了 情绪和整个心理健康状态。2007 年英国的一项研究把 66 名 健康孕妇分成 4 组,来评估单次运动对情绪的影响。4 组人 分别在跑步机上行走、游泳、参加一次艺术手工课或什么也 不做。即使原先未必有什么问题,但最终两组运动女性的情 绪都得到了进一步提高。同样证实的是,孕妇的心理状态可 以改变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑郁对孕期有极为可 怕的影响,而且最严重的会导致流产、出生体重低、先天畸 形或婴儿死亡。心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、反应 更慢、难以安抚而且有着难以预测的睡眠习惯。在一些后续 跟进的实验中发现,这些婴儿更有可能表现出过度活跃和认 知力缺陷。总之,研究表明运动可以减轻恶心、疲倦、关节 与肌肉疼痛以及脂肪堆积。运动使发生血糖水平异常的风险 减少了一半。过高的血糖可以引发妊娠期糖尿病,而这种疾 病会导致婴儿超重以及分娩过程超长。对母亲和婴儿而言, 高浓度血糖是引发肥胖和 2 型糖尿病的危险因素,而且这些 生理疾病都会危害大脑。幸运的是,无论怀孕前是否好动, 运动对孕妇都有帮助。 (研究表明,每周进行 5 小时的快步 行走就能将罹患妊娠期糖尿病的风险降低 75%。 )看来运动 不仅无害,而且益处颇多。凯斯西储大学(Case Western Reserve University) 的生殖生物学教授克拉普在一项研究中 比较了 34 名运动产妇与 31 名不运动产妇的新生儿出生 5 天 后的情况。评估出生早期阶段的方法很有限,不过运动组的 新生儿在 6 个评估项目中有两项表现更好:他们对刺激有更 多的反应;在声音或光的干扰下自我镇静的能力更强。克拉 普认为这个结果意义重大,因为这表明相对不运动的母亲, 运动的产妇所生的婴儿神经系统更发达。克拉普提出的理论 认为,运动推挤了子宫内的胎儿,这种刺激与我们抚摸和拥 抱新生儿的效果异曲同工,增进了大脑的发育程度。再对照 这两组孩子 5 岁时的结果,克拉普发现他们在行为及大多数 认知评估中没有差别,但在智商和口语能力方面有统计学上 的显著差异:运动的产妇生的孩子表现更出色。克拉普这些 未发表的观察结果表明,随着年龄的增加,运动产妇所生孩 子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生孩子,这个结果 着实令人惊讶。我们不能保证女性在怀孕时跑步,就肯定能 使孩子将来上大学;但从另一个角度讲,这些结果表明,保 持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。而且, 正如你从之前几章看到的,这样的改变最大程度优化了学习、 记忆和整个心理状态。我的观点是,如果你在怀孕期间坚持 运动,就有可能对你孩子未来的大脑产生极为有效的影响。 一产后抑郁症:突如其来的低潮 根据研究产后抑郁症(PPD)是产后最常见的精神障碍,发 生率大约为 10%~15%。 有近 85%的女性曾有产后情绪不良, 也称产后恶劣心境,她们在产后的 2~4 天会出现易于哭泣、 悲伤、易激惹、愤怒、焦虑等情绪不稳的症状,这种状态在 产后的 5~7 天达到高峰, 随后逐渐好转直至产后 2 周时完全 消失。研究表明,产后抑郁症并不是激素大量增加导致的, 而是由于生产后激素水平陡降的消退作用所致。2000 年, 美国心理卫生研究所的米奇·布洛赫(Miki Bloch)在《美国 精神病学》杂志(American Journal of Psychiatry)上发表 了一项研究,她的实验室在两组 30 多岁的母亲中重塑了孕 期的激素水平:一组人有过产后抑郁症,而另一组则没有。 (每组 8 位女性, 研究期间两组都没有任何人有抑郁症状。 ) 所有被试都服用可刺激产生雌激素和孕酮的药物,8 周后, 研究再秘密用安慰剂替换这些激素。实验结果很显著。在雌 激素水平消退期间,有产后抑郁症史的那组中,有 5 个人症 状复发;而另一组则没有任何症状。鉴于激素对神经递质的 影响如此强大,布洛赫提出有些女性的大脑只是无法平衡这 突如其来的变化,或者脑部改变情绪的正常信号被放大。从 这个观点看,运动对那些遭受抑郁症的新妈妈的作用比普通 人更为有效,因为它可以使神经递质水平正常化。在统计学 上,身体健康的母亲抑郁症的发病率低。在英格兰南部进行 的另一项调研中,研究者访问了 1 000 名产后 6 周的女性, 其中 35%的人表示每周进行 3 次剧烈运动, 她们不仅极少有 情绪问题,同时减掉了身上多余的体重,也能保持更多的社 交活动,对自己的母亲角色更自信和满意。有规律的锻炼可 以帮助新妈妈重新驾驭自己的生活,避免绝望无助的感觉。 运动还给新妈妈提供了一种让自己放松的极佳方式,这能有 效地避免怨恨情绪。就像斯泰西那样,约 70%的女性在产后 6 个月时对自己的身材很不满意,显然运动不但能恢复她们 的体型,而且还增强了对自我形象的好感。对那些情绪低落 的新妈妈来说,让她们不要过多活动无疑是最糟糕的建议。 当然,休息固然重要,但活动更加重要。新妈妈们需要从丈 夫那里得到支持,以便尽可能挤出时间来做身体和大脑的运 动。 一停经:巨大的改变所有的女性都会面临更年期的问题,但 每个人会受到的影响是无法预测的。有些人在不知不觉中度 过了更年期,而有些人则痛苦不堪。大部分女性至少有过部 分症状,其中许多运动的女性发现运动很有帮助。对更年期 的女性来说,运动有助于平衡激素衰退带来的影响。 最近一项对 883 名女性(45 岁到 60 岁)的调研中,澳大利 亚昆士兰大学的研究人员发现,运动与更年期症状之间存在 相关性。84%的女性表示每周进行两次或更多次数的运动, 她们出现抑郁症生理和心理症状的比例明显少于不运动的 女性。值得一提的是,她们也更少感到紧张、厌烦和疲劳。 她们更少有头痛、身体透不过气或生理压迫的感觉。总之, 这项研究的结论是,运动对女性的幸福感和生活质量有巨大 影响。运动刺激神经递质和新生神经的产生,并引起大脑一 些关键区域产生更多的神经递质受体,激活相关基因保持这 种有益循环的运转。对所有女性而言,生命的原动力至关重 要,对绝经后的女性更为关键。毕竟,她们在激素耗尽后还 要生活几十年。 一努力保持身材的女性,IQ、EQ 都不差我建议,每周至少 有 4 天到户外快步行走、慢跑或打打网球等,一些能让你心 率增快到最大心率 60%~65%的活动,而且必须坚持 1 小时 以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好,实际上, 任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的 是坚持这种运动,同时确保能达到运动效果的心率强度。与 此同时,结合每周两次的力量型锻炼,以预防骨质疏松症。 有研究表明,从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和 情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间 的经期综合征特别严重,而且伴有痛经,那么在月经前的那 几天,每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。在怀孕期间 坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个 建议。 这个建议书详述了健康女性如何在妊娠期每天进行 30 分钟中等强度的有氧运动。显然,直接得到你的产科医生许 可很重要,不过对大多数孕妇而言,运动是安全的。同样, 生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动,要是几周内能恢 复是最理想的,我认为关于这一点的重要性怎样强调都不为 过。尽管这看来似乎有些矛盾,但实际上运动能减少疲劳。 而且对像部分女性来说,运动还能解除焦虑和抑郁。对年轻 女性来说,运动的一大动机就是保持身材和健康。去做任何 你能做的运动吧。不过我还要告诉你的是,运动在改变身材 的同时,还会锻炼头脑,让它变得坚强而有韧性。在这种健 康的心理状态下,你会做好准备应对每位女性一生中都要经 历的激素波动。当然,还有人生的波折。 扩展阅读:给女性的锻炼建议: 你是否知道运动除了对身体有益,还有其它好处吗? 女士训练时的特别注意事项每个女性都应该跑步的 12 个理 由腹部运动女生版女生健身篇年轻妈妈应该怎样坚持健身 以前女性读者的运动反馈: dana·wang 的运动 100 天计划总 结 dana·wang 的运动 100 天计划总结(2)手机 app 篇 dana·wang 的运动 100 天计划总结(3)装备篇读者反馈@ 小小小丸子在健身--小基数的 132 天运动塑性反馈读者反馈 --一个年轻妈妈的 100 天健身行动 1 位女生的 100 天行动健 身反馈 100 天读者反馈@Zoe 对我来说节食+运动还是非常有效的。 曾经通过每天进食不超过 1200 卡路里+每周在健身房运动 两次, 在四个月内减掉了 7 公斤, 体脂含量从 30%降到 24%。 之后不再节食,但是坚持一周运动一次,保持肌肉含量。到 现在两年了,没有复胖。其实减肥真的只有一条路,管住嘴 迈开腿。摄入小于消耗,保持肌肉含量来保证基础代谢率。 别无他法。@Awesome mom 最近才关注,后悔知道晚了, 不过没关系, 从现在开始行动, 一百天早起打卡已经行动了, 我会挖掘我最擅长做的事情,安排好退休后的生活。

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